오늘의 인바디 & 근육량

[20210221] 인바디체크 & 근육량이란?

잇님들 안녕하세요~ 장감입니다. 

어제는 펜트하우스 두 번째 이야기 2회 본방 사수했습니다.

평소에 드라마 잘 보지 않는데 코로나 19 영향으로 집에 있는 시간이 많아져서 그런지 봐왔습니다.

드라마... 빠지면 챙기지 않을 수가 없는 묘한 매력이 있는 것 같습니다.

"장년의 감성리뷰" 제 블로그도 매력 있는 곳이 되었으면 좋겠습니다. ^^

 

 여덟 번째 인바디 체크 결과입니다. 어제는 의도적으로 일찍 자려고 했습니다. 오늘은 인바디 체크와 골프 관련 포스팅을 하고 평소의 루틴대로 운동을 하려면 시간이 부족할 것 같기도 하고 여유가 없는 것 같아서 오전부터 움직이려고 했습니다만, 일어난 시간이 그렇게 빠르지 않았다는 것에는 반성합니다. T^T

 어제는 8시 53분 측정이었고, 오늘은 8시 44분 측정입니다. 늦게 잠을 잔 것이랑 일찍 자도 일어난 시간이 10분도 차이가 나지 않는다는 건... ㅎL ㅎL ㅎL 입니다. 

 

(뜬금/펜트) 독 피우는 주석경! ㅋ 인바디 결과는 ↓↓

얼레??(ご,. ご)

어제는 많이 안 먹었는데 체지방률 뭐지?

 

 어제는 끼니 수로 3끼 먹었습니다. 아침은 평상시와 마찬가지로 야채와 채소 위주로 먹었습니다. (이거 빨리 포스팅해야 하는데 T^T...) 점심은 집에 있는 밥과 냉동해둔 시래깃국을 먹었습니다. 저녁은 운동 후에 단백질 섭취하면서 먹었는데 부족했는지 튀김으로 탄수화물을 채웠습니다. 그래서 그런 걸까요?>. <?

 내장지방 지수 놀라웠습니다. 0.4▲ 상승이라... 아무리 생각해봐도 수치가 올라갈만한 음식은 튀김 밖에 없습니다. 잇님들 저녁에 튀김으로 탄수화물을 챙긴다고 한다면 차라리 흰밥을 드시라고 하고 싶습니다. 그래서 오늘은 점심에 튀김을 먹고, 운동으로 태워야겠습니다. 

 역시나 그동안 먹었던 양에 비해서 어제는 적게 먹은 느낌이라 몸무게는 0.3kg▼ 빠졌습니다. 그나마 위안인 것은 체단백질 양이 변화가 없어서 다행입니다. 단백질 양까지 줄었다면, 외모상으로 건강해 보이지 않을 것 같습니다. -_-;

 그나저나 기초대사량이 20kcal▼ 빠진 건 우와... 설명이 안됩니다. 배고픔 속에서 운동을 하고, 그만큼 영양분 섭취가 안돼서 저런 수치가 나온 걸까요? 기초대사량 설명을 다룰 때 한번 성찰해 봐야겠습니다. 

 

 

일일체크 속, 용어 설명 일곱 번째로 근육량에 대해서 알아보겠습니다. 

" 근육량 "

 의미 그대로 "우리 몸에 있는 근육의 양"을 말합니다. 근육은 단백질 성분의 가는 실이 여러 타래 가지런히 뭉쳐 있는 구조로 되어 있습니다. 이 실 하나하나가 서로 미끄러져 교차되며 간격이 좁혀지거나 긴장하면서 근력이 발생합니다. 실이 두꺼워지면 힘이 세지는데, 근육이 늘어났다는 것은 이러한 실이 두꺼워진 것을 의미합니다.  그러나, 우리 몸은 30세 전까지 성장하고 이후부터는 밀도가 약해집니다. 30세 이후부터 약 3~5%로 근육이 감소되며 40세 이후부터는 1%씩 감소된다고 합니다. 이렇게 근육량이 줄어듬에도 불구하고, 방치해둔다면 80세 이후에는 근육량의 절반밖에 남지 않기에 근육 운동을 해야 합니다. 근육량이 많으면 일상에 필요한 대부분의 활동이 편해지고, 피로를 덜 받게 됩니다. 관절 통증이 있으신 분들도 통증이 줄어듭니다. 또한, 체중조절에도 유리하며 몸을 젊고 건강하게 하는 호르몬의 분비를 촉진시킵니다.  표준 근육량 계산법은 다양하겠지만, (체중- 체지방율) x (여성 0.9) / (남성 1~1.1)으로 계산하시면 됩니다. 

 

근육량을 늘리기 위해서는...

 

 근육량을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝을 뽑을 수 있습니다. 특히, 몸에서 근육량이 많은 부위 엉덩이, 허벅지, 몸통 와 같은 큰 근육을 단련시키면 효과적입니다. 그래서 웨이트 시작 시점에서는 큰 근육을 단련시키는 이유가 여기서 볼 수 있습니다. 그런 다음에 부분적으로 웨이트를 합니다. 다만, 근육성장이 빠른 사람, 마른 체형에 근육이 잘 성장하지 않는 사람 등 사람의 체질에 마다 근성장 속도는 다릅니다.  근성장은 "운동을 통해서 근육에 상처를 입히고 휴식을 통해서 그 상처를 회복하는 과정"입니다. 그렇기 때문에 매일 열심히 운동을 하는 건 좋지만 휴식 없이는 빠른 성장을 기대할 수 없습니다. 

 

효과적인 근성장을 위해서는...

 

 첫 번째로 운동을 해야 합니다. 앞서 말씀드렸듯이 근성장에는 웨이트가 가장 효과적입니다. 그리고 같은 운동을 매일 반복하는 것이 아니라, 운동하는 부위를 바꾸면서 진행하는 것이 좋습니다. 왜냐면 상처를 입히고 회복하는 과정에서 평균적으로 48시간이 지나야 하기 때문에 매일 자극을 준다면 회복될 시간을 주지 않는 것과 마찬가지입니다. 

 두 번째로 잘 먹어야 합니다. 이렇게 근육에 상처를 줬다면 단백질 섭취를 통해서 상처가 빨리 회복할 수 있도록 해야 하고 그 과정에서 근성장이 일어나게 됩니다. 근육성장을 위해서 단백질을 섭취하는 경우 자신의 체중 kg x 1.6 ~ 2.3g의 단백질을 섭취해야 하며, 자신의 운동량과 근육량에 따라서 1.6 ~ 2.3g을 계산하시면 되겠습니다. 그리고 한 번에 권장량을 섭취하는 것이 아닌, 끼니때마다 챙겨 먹는 것이 좋으며, 운동 직후에 조금 더 많이 먹으면 좋습니다. 

 흔히 단백질 보충제나, 닭가슴살, 삶은 달걀, 소고기 등으로 단백질을 보충합니다만, 보편적으로 접할 수 있는 계란 하나의 단백질은 6~8g입니다. 

 세 번째로 휴식을 해야 합니다. 앞서 언급한 것과 마찬가지로 근육은 회복하는 시간이 평균적으로 48시간이 필요합니다. 따라서 특정 부위에 운동을 하셨다면, 48시간 정도의 휴식시간을 주고 이후, 다시 자극을 주는 것이 효과적이라 볼 수 있습니다. 그렇기에 충분한 수면시간도 중요하며, 너무 많지도 적지도 않아야 합니다. 이 역시 사람마다 다양합니다만, 평균적으로는 22시에서 02 사이에 취침하는 것이 좋으며, 하루 7~8시간 정도 수면을 취해야 합니다. 

 

(첵ˇ) 장감이의 갬성노력...

 

 저는 마른 체형이다 보니, 근성장이 다른 분에게 비해서는 느린 편입니다. 운동을 하지 않으면 근손실이 크다 보니 운동을 해서 유지할 수밖에 없습니다. 그렇다 보니 웨이트 트레이닝은 필수에 가깝습니다. 코로나19로 인해서 운동을 못해 지금 고생 중에 있습니다. 의지가 부족해서 일 수도 있으나, 홈트는 집중이 되지 않아서 길게 가지 못했습니다. 간단한 스트레칭 정도라면 홈트가 효과적이라고 생각합니다. 

 웨이트 할 때, 가슴과 삼두, 어깨와 이두, 등과 허리, 하체운동으로 4 패턴으로 운동하고 있습니다. 새로운 운동법이나 자세가 좋지 못한 운동을 하게 될 때에는 유산소 후, 워밍업으로 가벼운 무게로 연습해서 몸에 익힌 후, 4 패턴 중의 하나를 운동합니다. (누가 보면 전문 트레이너인 줄 ㅋㅋ;;) 또한, 운동을 하면서 물을 자주 마시는 편입니다. 

 단백질은 주로 삶은 달걀과 초유 단백질(보충제입니다만, 쬐끔 단가가 있는 ㅎㅎ;;)로 섭취하며, 국&외산 가리지 않고 소고기를 즐기는데, 소고기에는 사르코신 성분이 많아서 근성장에 많은 도움이 된다고 합니다. 의외로 닭가슴살은 즐기지 않습니다. 

 그리고 수면시간은 최대한 7시간에 맞추려고 하는데 솔직히 잘 안됩니다. 보통 평일은 부족하고 주말은 넘치고 그렇습니다. ^^

 이상, 3가지 사항에 대한 자신을 뒤돌아 봤습니다만, 이렇게 운동해도 몸짱의 길은 아직 멀고도 멀었습니다. 다만, "뭐든 천천히 최선을 다해 나가면 최고의 결과는 못 내어도 후회는 안 하겠지요"하고 노력하고 있습니다. 

 

오늘은 여기까지 하겠습니다. 

도움이 되셨다면, 공감 또는 댓글 응원 부탁드리겠습니다. ^^

항상 건강하시고 남은 하루 잘 마무리하시길 바랍니다.