"21년 2월 28일 인바디 결과(전반부)와 건강 용어 "기초대사량"(후반부)에 관한 감성리뷰 하겠습니다. ^^
잇님들 안녕하세요~ 장감입니다. 2월의 마지막 날이네요. 이제 기온도 많이 올라간거 같은데, 많이 건조하네요.
가습기 사용 및 건강관리 조심하시길 바랍니다. ^^
(뭐니뭐니해도 뭐니(money)가 최고가 아니라 건강이 최고입니다 ㅎL ㅎL ㅎL 아재 개그)
열다섯 번째 인바디 체크 결과입니다. 어제는 8시 2분 측정이었고, 오늘은 8시 51분 측정입니다. 눈을 뜬 건 분명히 8시 20분이었는데 뒤척이다가 측정했습니다. T^T 측정 시간 편차가 그래도 1시간 이상 나지 않고, 기상시간 편차도 주말과 평일에 1시간 정도의 간격을 두려고 노력 중입니다.
이틀 만에 Gym에 갔더니, 생각보다는 운동을 많이 못했습니다. 처음에는 '하루 더 쉴까?'라는 생각이 가득했지만, 나태해질까 봐 약간의 억지로 갔습니다. 1시간 남짓 웨이트를 했습니다만, 몸을 움직이면 기분이 좋아지는 것 같습니다.
골프 연습과 Gym 운동해서 2시간 정도 운동에 시간을 할애했습니다만, 몸무게의 큰 변화는 없는 것 같습니다. 그래도 체지방 비율이 0.3%▼, 내장지방 지수가 0.1▼ 감소한 것에 대해서 만족하고 있습니다. 골질량이 0.1kg▲증가했다가 다시 줄어든 건 철분 섭취가 부족했나 생각이 들었습니다. 역시 미나리 효과였나 봅니다 ^^;;
그럼, 어제 먹은 음식에 대해서 이야기해보겠습니다. 끼니 수로는 3끼 먹었습니다. 대단한 식사를 하고 있는 건 아니지만, 참고로 봐주시면 감사하겠습니다.
| 아침 | 브로콜리, 파프리카, 아몬드, 호박씨, 호두, 미지근한 물한잔 |
| 점심 | 흰밥, 소고기 탕국, 밑반찬 |
| 저녁 | (운동후) 초유단백질, 흰밥, 소고기, 깻잎조림, 양파절임 |
건강 용어설명 열한 번째로 오늘은 "기초대사량"에 대해서 알아보겠습니다.
" 기초대사량 "
키나 몸무게, 나이 등 사람마다 다르지만, 인체가 하루 동안 온전히 쉬기만 하였을대, 소모되는 에너지의 총량을 의미합니다. 쉬는 동안에도 인체는 핵심 기능을 유지하기 위해 에너지를 소모합니다. 숨쉬기, 혈액의 순환, 체온의 유지, 뇌와 신경의 기능 유지 등이 이에 해당합니다. 신진대사가 원활하여, 기초대사량이 높은 경우, 적정 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
그렇다면, 몸이 움직이기 위한 최소한의 대사량은 알겠습니다만, 얼마나 많은 에너지를 섭취해야 하는 것일까요?
에너지는 다른 영양소와 달리 권장 섭취량이나 상한 섭취량의 개념이 절대적으로 있을 수 없습니다. 무엇보다도 섭취 에너지와 소비에너지간의 균형이 중요합니다. 섭취에너지와 소비 에너지가 동일한 상태가 되면 에너지 균형이 맞아 현재 체중을 유지할 수 있지만, 섭취 에너지가 소비에너지 보다 높으면 양의 에너지 균형이 되어 남은 에너지는 체지방의 형태로 체내에 축적되어 체중이 증가하고, 반대로 섭취에너지가 소비 에너지보다 낮으면 음의 에너지 균형이 되어 체중이 감소합니다.
우리 몸이 하루에 사용하는 에너지를 총에너지소비량(TEE)이라고 하는데, 이는 기초대사량(BEE), 신체활동대사량PAEE), 식사성 발열 효과(TEF)로 구성됩니다.
기초대사량은 상기 언급하였듯이 세포가 활동하고, 심장이 뛰고, 숨을 쉬는 등 생명을 유지하기 위해 필요한 열량을 말합니다. 활동에 필요한 열량은 우리가 걷고 뛰고 말하고 생각하는 등 다양한 활동을 할 때 필요한 에너지를 말합니다.
신체활동 대사량은 우리가 걷고 뛰고 말하고 생각하는 등 다양한 활동을 할 때 필요한 에너지를 말합니다만, 생활방식이 천차만별이기에 개인마다 다릅니다. 하지만, 총에너지소비량을 늘리기 위해서는 운동을 이외의 신체활동대사량을 증가시키는 것도 중요합니다.
식사성발열효과는 식품 섭취에 따른 영양소의 소화, 흡수, 이동, 대사, 저장 및 이 과정에서 발생하는 자율신경계 활동 증진 등에 따른 에너지 소비량을 말합니다. 영양소별로 차이가 있지만, 지방이 가장 낮고, 단백질이 가장 높다고 합니다.
에너지필요추정량(EER) 측정은 어떻게 수치화 되는가?
성별과 연령, 같은 동성, 동 연령대라 하더라도, 신체 크기와 신체 성분이 다르며, 생애를 봐서도 성장기, 임신부, 수유부의 경우에도 필요로 하는 에너지가 다르기에 에너지필요추정량을 설정하는 것이 매우 어렵습니다.
그럼에도 불구하고, 현재 가장 정확하게 에너지소비량을 평가하는 방법으로 알려진 방법은 이중표식수법(DLW)을 이용한 방법입니다.
미국, 캐나다 및 일본 등에서는 이러한 방법으로 측정한 자국민의 에너지 소비량을 근거로 개발된 추정식을 이용하여 에너지필요추정량을 책정하고 있습니다.
우리나라의 경우, 2005년부터 2015년까지 국립 의학 아카데미(NAM)에서 이중표식수법으로 측정한 총에너지소비량에 근거하여 개발된 1일 에너지필요추정량 공식을 이용하여 한국인의 에너지필요추정량을 산출해 왔습니다. 앞서 언급하였듯이 이러한 추정식은 미국 등지에서 각 연령대별로 이중표식수법을 이용하여 측정한 하루 총에너지소비량 결과치를 토대로 하여 도출된 것입니다. 2003년 이후 이중표식수법으로 에너지소비량을 평가한 연구결과가 보고되고 있으나 아직까지 연령대별로 측정한 대상자 수가 충분하기 때문에 2020년에도 한국인 영양소 섭취 기준을 처음 도입(2005)하면서 적용하였던 에너지필요추정량 산출 공식을 그대로 적용하고 있습니다.
에너지필요추정량의 측정을 위해서 신체활동 단계가 수치적으로 반영되는데, 한국인의 신체활동수준(PAL)은 대부분이 ‘저활동적’에 속하는 1.4-1.59를 보였으며, 일부 연령층이나 특정 직업군(농업인, 운동선수 등)에서는 좀 더 높은 신체활동 수준을 보였습니다. 대부분의 연구에서 신체활동 일기를 이용하여 하루 동안 수행한 모든 신체활동을 조사한 후 신체활동 분류표를 참고하여 활동강도에 따라 분류한 후, 각 활동의 소요시간과 활동강도를 적용하여 신체활동수준을 산출하였다고 하지만, 실제로 신체활동의 범위가 매우 다양하며, 작성한 활동일기를 토대로 활동 강도를 분류하고 에너지 소비량을 범주화하는 것은 쉽지 않기 때문에 오차 발생의 원인이 될 수 있다고 합니다.
이러한 부분을 고려하여 보건복지부에서 배포한 에너지필요추정량의 최종제시값은 아래와 같습니다.
신체활동 단계(저활동적, 활동적, 매우 활동적) 별 2020 에너지필요추정량 산출 값 및 최종 제시 값↓↓
추가적으로, 총에너지소비량을 결정하는 데에 있어서 어떤 식품을 얼마나 섭취하였는지를 정확하게 파악하는 것이 중요한데, 주요 급원식품과 에너지 고함량 식품에 대해서 아래와 같습니다.
에너지 주요 급원식품 및 함량(100g 당 함량) ↓↓
에너지 고함량 식품(100g 당 함량) ↓↓
간단하게 정리해 보았습니다만, 좀 더 상세한 정보를 알고자 한신다면, 하기 루트를 통해서 확인을 해주시기 바랍니다.
앞서 언급하였듯이 2020년 발표한 에너지필요추정량의 추정식은 이중표식수법을 이용하여 미국과 캐나다인을 대상으로 개발된 것으로 한국인에게 똑같아 적용할 수 있는지에 대한 검증의 필요성이 거론된 바 있습니다. 최근 국내에서도 일부 한국인(초등학생, 대학생, 성인, 노년층 등)을 대상으로 이중표식수법을 이용한 에너지 소비량 측정 연구가 진행되고 있지만, 한국인을 위한 에너지필요추정량 산출공식이 개발되기 위해서는 영유아와 75세 이상의 노년층을 포함하여 각 계층별로 좀 더 많은 대상자를 포함하는 이중표식수법을 이용한 연구결과가 필요합니다.
또한 정상범위의 체질량지수(BMI)를 가진 사람 외에도 저체중, 과체중 및 비만인의 에너지필요추정량 설정 방법에 대한 연구도 필요한것 보완해야 할 것입니다.
마지막으로 최근들어 한국인들은 건강 및 운동의 중요성이 부각되면서 저활동부터 고강도활동에 이르기까지 다양한 신체활동을 규칙적으로 하는 인구가 증가하고 있습니다. 이에 2020에너지필요추정량 설정 시에는 ‘저활동적’ 신체활동단계별 계수(PA)를 적용하고, 이와는 별도로 ‘활동적’ 또는 ‘매우 활동적’ 신체활동 수준에 해당하는 에너지필요추정량을 제시하였습니다만, 이와 같은 자료를 활용하고자 하는 경우, 산출식에서 적용된 신체활동단계의 판단 기준이 되는 신체활동수준에 대한 사전 평가와 연구가 필요합니다.
<출처 : 포털사이트 검색, 보건복지부 연구자료 "2020 한국인 영양소 섭취 기준 배포" 자료 참고>
<루트 : 보건복지부 사이트 > 정보 > 연구/조사/발간자료 > 검색 "영양" 자료 No. 64>
(장감이 갬성) 본 포스팅을 위해 기초대사량에 대한 검색을 하면서 새로운 용어와 지식이 많이 부족하다는 것을 느꼈습니다.
기초대사량이 스스로가 아무것도 하지 않을 때도 소비되는 최소한의 에너지라고 봤을 때, 몸안의 단백질 비율이 높을 수록 몸안에서 필요로 하는 에너지가 많아지게 되면서 기초대사량이 올라갈 것이라고 생각했습니다. (식사성 발열 효과에서 지방이 0-5%로 가장 낮고, 단백질이 20-30%로 가장 높다고 합니다. 참고로 탄수화물은 5-10%입니다)
결국, 체중을 증량하기 위해서는 본인의 몸의 필요한 총 에너지 소비량보다 많이 먹으면 됩니다만, 지방을 많이 먹어 체중을 늘렸다가는 발열 효과가 작기 때문에 기초대사량은 많이 올라가지는 않습니다.
반대로 체중을 감량하기 위해서는 총 에너지 소비량보다 적게 먹으면 됩니다만, 안 먹고 체중감량을 했다가는 건강에 이상신호가 올 수밖에 없습니다. 따라서, 식단을 지방, 탄수화물보다는 단백질 위주로 가면서 총에너지소비량은 줄이고 기초대사량을 올리는 방법으로 진행되어야 건강한 체중감량을 할 수 있다고 생각합니다.
이렇듯, 우리 몸은 어느 한쪽으로 치우치게 되면 그에 따르는 이상 신호가 온다는 것을 알았습니다. 그래서 어릴때 부터 "골고루 먹어야 한다"는 말을 귀에 못이 박히도록 들어왔던 거 같습니다.
어쩌면 '우리 몸뿐만 아니라, 사회생활에 있어서도 한쪽으로 치우치지 않고 적당한 밸런스를 잡고 임한다면 무탈하게 사회생활이 가능하지 않을까'라는 생각해봅니다. '어느 한쪽으로 치우치면 반드시 다른 쪽에서 치고 온다는 것을요...'
오늘은 여기까지 하겠습니다.
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항상 건강하시고, 남은 하루 잘 마무리하시길 바랍니다.
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